Por que o peso do Natal quase nunca vai embora

Pesquisadores identificam o "efeito escada" como fator-chave no avanço da obesidade

O ganho de peso no período de Natal costuma ser pequen, geralmente abaixo de 1 quilo, mas tem efeito cumulativo ao longo dos anos e se mostra um dos mais difíceis de reverter na vida adulta. Conhecido como “efeito escada”, esse aumento sazonal raramente é totalmente eliminado e acaba contribuindo de forma silenciosa para o avanço da obesidade.

Estudos realizados em diferentes países indicam que o peso adquirido nas festas de fim de ano pode levar até cinco meses para ser perdido. Na prática, porém, a maior parte desse excesso permanece no organismo, criando um acúmulo progressivo ano após ano.

Pesquisadores mexicanos, ao revisar dados de 15 estudos internacionais, identificaram que o ganho médio de peso no fim do ano, entre adultos, varia de 0,37 kg a 0,9 kg. A análise mostra ainda que pessoas com sobrepeso ou obesidade tendem a ganhar mais peso do que aquelas com índice de massa corporal dentro da normalidade. O levantamento foi publicado no Journal of Obesity.

Segundo os autores, o período de festas favorece o aumento do peso corporal mesmo entre pessoas que tentam emagrecer ou que mantêm hábitos de automonitoramento. O problema central não está apenas no ganho pontual, mas no que os especialistas chamam de acúmulo residual.

Esse fenômeno foi detalhado por pesquisadores norte-americanos em um estudo publicado no New England Journal of Medicine. A pesquisa acompanhou 195 participantes e constatou que, mesmo quando o ganho de peso era pequeno, ele não era revertido após as festas, tornando o fim do ano um dos principais períodos responsáveis pelo aumento gradual do peso ao longo da vida.

Em uma análise ampliada com dados de 3 mil participantes de três países, os pesquisadores avaliaram se o problema poderia ser apenas cultural. Os resultados indicaram que o fenômeno é real e transcultural, com picos de peso registrados nos Estados Unidos (Ação de Graças e Natal), na Alemanha (Natal e Páscoa) e no Japão (Golden Week e Natal). Em média, os participantes levavam cerca de cinco meses para eliminar o peso ganho em poucos dias de celebração.

As causas apontadas pelos pesquisadores mexicanos incluem o aumento da frequência de encontros sociais, a oferta abundante de refeições especiais, mais calóricas e em maior quantidade, e a redução do tempo dedicado à atividade física no fim do ano.

Especialistas destacam que a estratégia mais eficaz não está na privação extrema, mas na moderação consciente. Comer alimentos típicos das festas não significa consumir grandes quantidades, e pular refeições ao longo do dia para “compensar” à noite pode ter efeito contrário, aumentando a fome e favorecendo excessos.

Estudos mais recentes indicam que os efeitos do período de festas variam conforme idade e composição corporal. Em 2025, uma pesquisa britânica publicada na Obesity Science & Practice mostrou que, entre jovens universitários, parte do ganho de peso após o Natal ocorreu em forma de massa magra, não de gordura.

Já um ensaio clínico divulgado pelo British Medical Journal apontou que intervenções simples, como pesagens regulares e orientações práticas sobre atividade física, foram suficientes para impedir o ganho de peso típico do período. Participantes que receberam esse tipo de acompanhamento conseguiram manter o peso, enquanto o grupo de controle apresentou aumento médio.

Especialistas recomendam manter refeições regulares, boa hidratação e atenção aos sinais de fome e saciedade. Uma única refeição festiva pode ultrapassar 1.000 calorias, quase metade das necessidades diárias de um adulto, o que exigiria horas de exercício para compensação, algo inviável para a maioria das pessoas.

A orientação geral é apostar em porções menores, priorizar proteínas e vegetais, mastigar devagar e manter a rotina de atividades físicas, mesmo durante as festas. A combinação de consciência alimentar, planejamento e regularidade é apontada como a principal forma de evitar que o “efeito escada” se instale de maneira quase imperceptível ao longo dos anos.